কোন ভাতে কত পুষ্টি

পৃথিবীতে ২০ শতাংশের বেশি মানুষের প্রধান খাবার ভাত। শত শত জাতের চালের ভাত আছে বিশ্বে। আবার একেক দেশের ভাত রান্নার চলও একেক রকম। চালের জাতভেদে ও রান্নার পদ্ধতি অনুযায়ী ভাতে ক্যালরি, শর্করার মাত্রা (গ্লাইসেমিক লোড) এবং আঁশের পরিমাণে তারতম্য হয়। সাদা ভাত হলো উচ্চ শর্করাযুক্ত একটি খাবার। এর বেশির ভাগই স্টার্চ বা হজমের উপযোগী শর্করা। এটা অন্ত্রে গিয়ে ভেঙে সহজ শর্করায় রূপান্তরিত হয় ও রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায়। বাড়তি শর্করাটুকু মেদ হিসেবে শরীরে জমে ওজন বাড়ায়।
সাদা ভাতের তুলনায় লাল চালের ভাতে ক্যালরি কম, আঁশও বেশি। এক কাপ সাদা ভাতে মাত্র এক গ্রাম আঁশ আছে আর এক কাপ লাল ভাতে আছে চার গ্রাম। আঁশ থাকার কারণে অন্ত্রে শোষণ কমে, তাই শর্করার লোড বা মজুত কমে যায়। তা ছাড়া লাল ভাতে খনিজ উপাদানের পরিমাণও বেশি। এক কাপ লাল ভাতে আছে ২০০-২১৬ ক্যালরির মতো। কিন্তু এক কাপ মাঝারি চিকন সাদা ভাতে পাওয়া যায় ২৪২ ক্যালরি। ক্যালরির মাত্রায় ফারাক খুব একটা নেই, ফারাকটা হজম ও শোষণের মাত্রায়।
বাসমতী চালের ভাত আধা কাপেই আছে ৩০০ ক্যালরির মতো। আঁশের পরিমাণ সাদা ভাতের তুলনায় বেশি। হিসাব করে খেতে পারলে বাসমতী চালের ভাত মন্দ নয়। কিন্তু পোলাওর চালে আঁশ নেই বললেই চলে। এতে শর্করার মাত্রা বেশি। ফ্যাটও আছে খানিকটা।
খিচুড়ি বা ফ্রাইড রাইসে—যাতে তেল ব্যবহার করা হয়—কোলেস্টেরলের পরিমাণ যায় বেড়ে। ফলে ক্যালরিও বেশি হয়।
রাইসকুকারে ভাত রান্না করলে এর পানিটুকু ফেলতে হয় না। পানি বা ফ্যানসহ ভাত খাবার চল আছে গ্রামেও। এতে ক্যালরি একটু বেশি, কিন্তু এই ভাতে ভিটামিন বি, ম্যাগনেসিয়াম, সেলেনিয়ামসহ নানা খনিজ উপাদান এবং পুষ্টিকণার পরিমাণ অনেক বেশি। তাই পরিমাণে অল্প ভাত খাওয়ার অভ্যাস করলে কুকারের ভাত খারাপ নয়।
হরমোন ও ডায়াবেটিস বিশেষজ্ঞ