মেয়েদের চাই বেশি আয়রন

একজন পুরুষের তুলনায় একজন নারীর খাবারের তালিকায় লৌহ বা আয়রনের পরিমাণ অনেক বেশি থাকা উচিত। কেননা, মাসিকের সঙ্গে প্রতি মাসে তাঁদের বেশ খানিকটা লৌহ হারাতে হয়, আর গর্ভাবস্থায় তো আরও বেশি। ১৯ থেকে ৫০ বছর বয়সী নারীদের প্রতিদিন প্রায় ১৮ মিলিগ্রাম আয়রন খাওয়া উচিত, আর গর্ভকালীন দরকার প্রতিদিন অন্তত ২৫ মিলিগ্রাম। তবে পুরুষদের প্রতিদিন ৮ থেকে ১০ মিলিগ্রাম আয়রন গ্রহণ করলেই চলে। তাহলে জেনে নিন আয়রনের এই চাহিদা পূরণের জন্য মেয়েদের কী ধরনের খাবার নিয়মিত খেতে হবে—
* গরু-খাসির কলিজায় প্রচুর পরিমাণে আয়রন আছে। ছোট এক টুকরোতেই থাকে ৫ মিলিগ্রামের মতো। গরুর মাংসেও পর্যাপ্ত পরিমাণে আয়রন রয়েছে (ছোট এক টুকরোতে ২-৩ মিলিগ্রাম)। তবে মনে রাখবেন, এসব খাবারে চর্বিও বেশি পরিমাণে থাকে। তাই একটু হিসাব করে না খেলে রক্তে ও শরীরে চর্বি জমবে। তাই মাসে দু-একবার খেতে পারেন।
* ডিমের কুসুমে আয়রনের পরিমাণ অনেক। প্রতিদিন একটি ডিম খাওয়া মেয়েদের জন্য ভালো।
* যাঁরা শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে চান, তাঁরা ছোলা খেয়ে আয়রনের চাহিদা পূরণ করতে পারেন। এক কাপ রান্না বা সেদ্ধ ছোলাতে প্রায় ৫ মিলিগ্রাম আয়রন আছে। সেই সঙ্গে আছে প্রোটিন। এই রকম উচ্চ মানের আয়রন পাবেন শিমের বিচিতেও। এক কাপ সেদ্ধ শিমের বিচিতে প্রায় ৫ থেকে ৭ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে। ছোলা বা শিমের বিচি সবুজ সালাদের সঙ্গে মিশিয়ে খাওয়া আরও ভালো। কারণ, সালাদের ভিটামিন ‘সি’ আয়রন শোষণে সাহায্য করে।
* রান্না করা এক কাপ ডালে ৬ মিলিগ্রাম আয়রন পেয়ে যাবেন। লেবু দিয়ে খেলে ভিটামিন ‘সি’ যুক্ত হবে। প্রতিদিন এই খাবারটি অবশ্যই খাবেন।
* সবুজ পাতাওয়ালা যেকোনো শাকে আয়রন আছে। যেমন পালংশাকে এক কাপ পরিমাণে আছে প্রায় ৬ মিলিগ্রাম আয়রন। সঙ্গে পাবেন প্রোটিন, ভিটামিন ‘এ’ এবং ‘ই’ ও ক্যালসিয়াম। শাকপাতা খাওয়ার অভ্যাস করুন। আয়রন আছে মাশরুমেও।
* ফলমূলের মধ্যে কলা, জলপাই এবং শুকনো ফলে (যেমন কিশমিশ) উচ্চমাত্রার আয়রন থাকে।