মাছ-মাংস-ডিম বাদে কিসে প্রোটিন আছে?

মাংস খাওয়ার পরিমাণ আজকাল অনেকেই কমিয়ে দিচ্ছেন। শরীরের ওজন কমাতে এবং ক্ষতিকর চর্বি এড়াতে গরু-খাসির মাংস বা লাল মাংস কম খাওয়াই ভালো। প্রোটিনের উৎস হিসেবে মাছ উত্তম। কিন্তু কেবল মাছ দিয়ে কি প্রতিদিনের প্রোটিনের চাহিদা মেটে? তা ছাড়া প্রতিদিন মাছ খেতে ভালো না-ও লাগতে পারে।
পুষ্টিবিদেরা বলেন, প্রতিদিনের ক্যালরি চাহিদার অন্তত ২০ থেকে ৩০ শতাংশ প্রোটিন থেকে পূরণ করা উচিত। খাবারের এই উপাদান মানুষের মাংসপেশি গঠনে সাহায্য করে। শিশুদের শারীরিক বিকাশেও সাহায্য করে। প্রোটিন বা আমিষ মানেই মাছ-মাংস—এমন ধারণা অনেকেরই আছে। আসলে মাছ-মাংস-ডিম-দুধ বাদে অন্য উৎস থেকেও প্রোটিন পাওয়া যায়। এগুলো তো প্রাণিজ আমিষ। পাশাপাশি উদ্ভিজ্জ আমিষ খেতে হবে। যাঁরা মাছ-মাংস কম খান বা নিরামিষাশী, তাঁদের জন্য প্রোটিনের বিকল্প উৎসগুলো রয়েছে। যেকোনো ধরনের ডাল ও বীজজাতীয় খাবারে প্রোটিন থাকে। আধা কাপ রান্না ছোলায় পাওয়া যাবে ৭ গ্রাম প্রোটিন, আধা কাপ মসুর ডালে ৯ গ্রাম। শিমের বিচি, মটরশুঁটিও প্রোটিনের চমৎকার উৎস। সঙ্গে বাড়তি পাওনা এগুলোর মধ্যে আছে প্রচুর আঁশ, ভিটামিন বি ও আয়রন।
দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার দৈনিক প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করবে। এক কাপ দুধে পাবেন প্রায় ৮ গ্রাম প্রোটিন। এক কাপ টক দইয়ে আরও বেশি: ১৩ গ্রামের মতো। এক আউন্স পনিরে পাবেন ৭ গ্রাম প্রোটিন। তাই যাঁরা মাংস কম খেতে চান, তাঁরা প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় দুধ ও দুধের তৈরি খাবার রাখবেন।
বাদামও প্রোটিনের উৎস হিসেবে খুব ভালো। ২০টা আমন্ড বা কাঠবাদামে পাবেন প্রায় ৪ গ্রাম এবং একই পরিমাণ কাজুবাদাম থেকে ৬ গ্রাম প্রোটিন। এই খাবারে আরও পাবেন উপকারী চর্বি (ওমেগা ফ্যাট) এবং আঁশ। তবে বাদাম লবণ ছাড়া খাওয়া ভালো।